Pilates, vücudu esnetmeyi, dengeyi geliştirmeyi ve doğru duruş alışkanlığı kazandırmayı hedefler. Yeni başlayanlar için pilates nedir, sorusuna teknik olarak yanıt vermek gerekirse,Alman beden eğitmeni Joseph Hubertus Pilates tarafından geliştirilen ve tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir egzersiz sistemidir, diyebiliriz.
Bu yöntem; vücuda esneklik kazandırır, kas gücünü artırır ve duruş bozukluğuna bağlı ağrıların hafiflemesine yardımcı olur. Ancak ciddi omurga ya da eklem rahatsızlığınız varsa, öncelikle doktorunuza danışmalı, onayından sonra yapmalısınız.
Genel olarak bilindiğinin aksine hızlı sonuç vadeden bir egzersiz değildir. Ancak düzenli ve bilinçli uygulandığında kalıcı faydalar sunar. Peki, pilates ne işe yarar? Düzenli pilates sıkılaştırır mı? Bu egzersiz sisteminin detaylarını birlikte keşfedelim.
Mat Pilates mi, Aletli (Reformer) Pilates mi?
Yeni başlayanlar için hem mat pilates hem de aletli pilates uygundur. Çünkü her iki yöntem de bireylerin fiziksel kapasitesine göre en temel seviyeden başlatılır ve kademeli olarak ilerletilir. Yöntemler uygulama şekilleri ile birbirlerinden ayrılır.
Mat pilates, vücut ağırlığının kullanıldığı ve genelde mat üzerinde yapılan egzersizlerden oluşur. Denge, kontrol ve kas aktivasyonu tamamen kişinin kendi gücüne bağlıdır.
Peki, reformer pilates ne işe yarar? Reformer yani aletli pilates vücuda direnç verir. Reformer adı verilen özel bir ekipmanla yapıldığı için adını da buradan alır. Yaylar, kayar platformlar ve tutacaklar sayesinde egzersizler hem destekli hem de kontrollü şekilde yapılır.
Aletli pilates ne işe yarar, sorusunun bir diğer cevabı da rehabilitasyon etkisidir. Bu yöntem, bel, boyun veya diz hassasiyeti olanlar için eklemlere yük bindirmeden, kontrollü bir egzersiz ortamı sunar.
Reformer pilates ne kadar sürede etki eder, sorusunun yanıtı pratiğin düzenine göre değişir. Örneğin, haftada 2-3 gün düzenli yaptığınızda ilk etkileri genellikle 10 ders sonra görebilirsiniz. İstikrarlı bir programla pilatesin faydaları ne zaman görülür derseniz ortalama 30 dersin sonunda yani 3 ay sonrasında kaslarınızın şekillendiğine şahit olabilirsiniz.
Bu egzersize yeni başladıysanız, pilates kaç haftada etkisini gösterir, gibi konuları merak ediyor olabilirsiniz. Ancak pilatesin düzen ve sabır gerektirdiğini unutmayın. Bu yüzden hemen sonuç beklemek yerine, bedeninize zaman tanımalı ve rutininize sadık kalmalısınız.
Pilatesin Vücuda Faydaları ve Duruş Bozukluğu
Pilates omurgayı desteklerken sırt ve karın kaslarını güçlendirmeyi hedefler. Bu nedenle, pilates ne için yapılır, sorusuna duruş bozukluğunu gidermeye yardımcı olur, diyebiliriz.
Düzenli egzersizle duruş bozukluğu yerini çok daha dik ve dengeli bir görünüme bırakır. Vücudunuzu doğru taşımayı öğrenerek sırt ve boyun ağrılarınızın önüne büyük ölçüde geçebilirsiniz.
Pilates, core bölgesi olarak adlandırılan karın, bel ve pelvik kaslarını güçlendirir. Bu bölgenin güçlenmesi omurganın doğru hizalanmasını destekler. Egzersizler sırasında kaslar kontrollü şekilde çalıştırılır ve esneklik kazanır; böylece kaslar sertleşmeden kuvvetlenir. Düzenli yapıldığında duruş bozukluğuna bağlı ağrılar hafifleyebilir ve vücut günlük hareketleri daha rahat gerçekleştirmeye başlar.
Doğru Nefes Tekniğinin Önemi
Pilatesi diğer egzersizlerden ayıran önemli unsurlardan biri nefesin bilinçli ve kontrollü kullanılmasıdır. Doğru nefes tekniği, kasların doğru zamanda aktive olmasını sağlayarak egzersizin verimini artırır.
Pilates nefes tekniğinde, soluk alırken göğüs kafesi yanlara doğru genişler. Nefes verirken ise kontrollü biçimde devreye girer. Bu sayede core bölgesi desteklenerek omurgaya binen yük azalır. Yeni başlayanlar için bu nefes tekniği ilk başta zorlayıcı olabilir. Ancak düzenli pratikle doğal bir alışkanlık hâline gelir.
Nefesin ritmi hareketlerle uyumlu olacak şekilde ayarlanır. Genellikle efor gerektiren bölümde nefes verilir; hazırlık aşamasında ise nefes alınır. Bu düzen hem kalp atış hızını dengeler hem de egzersiz sırasında zihinsel odağın korunmasına yardımcı olur.
Doğru nefes tekniği, egzersiz sırasında oluşabilecek gereksiz gerginlikleri azaltır. Nefesin tutulması kasların sertleşmesine ve hareketlerin zorlaşmasına neden olabilir. Kontrollü nefes alıp vermek ise hareketlerin daha akışkan olmasını sağlar ve kasların verimli şekilde çalışmasına destek olur.
Yeni Başlayanlar için Gerekli Ekipmanlar ve Kıyafetler
Pilatese başlamak için karmaşık ekipmanlara ihtiyacınız yok. En basit şekliyle evde pilates nasıl yapılır diyorsanız, bunun için sadece bir mat bile yeterli. Peki, ideal pilates matı kaç mm olmalı? Pilates matının genellikle 10-15 mm aralığında olması önerilir. Çok ince matlar sert zeminde rahatsızlık yaratabilirken; aşırı kalın matlar denge gerektiren hareketlerde zorlanmaya neden olabilir.
Egzersiz rutininizi çeşitlendirmek isterseniz pilates topu, direnç bandı ve pilates çemberinden yardım alabilirsiniz. Bu ekipmanlar kasları farklı açılardan çalıştırmak için kullanılabilir. Ancak ekipmanların kullanım amacını da bilmek gerekir. Örneğin, pilates bandı ne işe yarar diye merak edenler için, bu bandın kalça, kol, omuz, karın, bacak ve sırt kaslarının çalıştırılmasına yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.
Peki, pilates topu ne işe yarar? Bu top, dengeleyici ve destekleyici kas gruplarının daha aktif çalışmasını sağlar. Ayrıca toplar iki farklı büyüklükte karşımıza çıkar. Büyük denge topları, kalça kaslarını güçlendirirken dengeyi geliştirmede etkilidir. Küçük toplar ise daha çok iç kol ve iç bacakları çalıştırmanıza yardımcı olur. Özellikle karın, iç bacak ve bel bölgesinin sıkılaşmasında oldukça etkilidir.
Küçük pilates topları genellikle tek boyuttadır. Ancak büyük denge toplarını boyunuza göre seçmeniz gerekir. Pilates topu kaç cm olmalı, diye düşünüyorsanız boy uzunluğunuza göre şu ölçüler size yol gösterebilir:
- Eğer boyunuz 1.60 m’nin altındaysa 55 cm’lik 1 numara pilates toplarına yönelebilirsiniz.
- Boyunuz 1.60 m ile 1.80 m arasındaysa 2 numara, yani 65 cm’lik toplar idealdir.
- Boyunuz 1.80 m ve üzerindeyse 3 numara yani 75 cm’lik pilates toplarını tercih edebilirsiniz.
Peki, pilates topu nasıl şişirilir?Bunun için pratik bir el pompasından destek alabilirsiniz. Pilates yaparken ne giyilir sorusuna gelince… Vücudu saran ancak hareket özgürlüğünü kısıtlamayan kıyafetler idealdir. Ayrıca ürünlerin nefes alabilen esnek kumaşlardan üretilmiş olmasına da dikkat edebilirsiniz.
Egzersizlerinizi renklendirecek ekipmanlar için CarrefourSA’nın kondisyon aletleri kategorisine göz atabilirsiniz.
Haftada Kaç Gün Pilates Yapılmalı?
Pilatese yeni başlayanlar için genel olarak haftada 2 ile 3 gün idealdir. Bu sıklık kasların çalışıp toparlanması için yeterli zamanı tanır. Daha hızlı ilerlemek isteyenler için haftada 4 güne kadar çıkmak mümkündür. Kendiniz için en ideal sıklığı bir pilates eğitmenine danışarak belirleyebilirsiniz.
Pilates kasları derinlemesine çalıştırdığı için dinlenme günleri en az egzersiz günleri kadar önemlidir. Vücut dinlenme sırasında güçlenir ve adapte olur. Profesyoneller için pilates haftada kaç gün yapılmalı derseniz; bu tamamen kişisel hedeflere ve vücudun ihtiyaçlarına göre değişir.
Kilo vermek isteyenler için pilates kaç kalori yakar, sorusunun yanıtı da önemli olabilir. Egzersiz süresine ve temposuna göre yanıt değişkendir. Bu bağlamda 45 dk pilates kaç kalori yaktırır,sorusuna, yoğunluğa bağlı olarak 200 ile 400 kalori arasında, yanıtını verebiliriz.
Pilatese başlamak bedeninizle kurduğunuz ilişkiyi yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilir. Ancak doğru yöntemle, doğru sıklıkta ve sabırla ilerlediğinizde verim alabilirsiniz. Bu süreçte kendinize karşı nazik olmanız ve küçük gelişmeleri fark etmeniz bu yolculuğun tadını çıkarmanızı destekler.
