Sürekli yorgunluk, saç dökülmesi ve üşüme gibi belirtilerle kendini gösteren demir eksikliği anemisiyle savaşan besinler. Bu sağlık rehberinde, kırmızı et, ciğer ve yumurta gibi “hem demir” kaynaklarının yanı sıra; yeşil mercimek, ıspanak ve pekmez gibi bitkisel kaynakları bulacaksınız. Demirin vücutta emilimini artırmak için yanında mutlaka C vitamini (limon, portakal) tüketilmesi gerektiği, çay ve kahvenin ise emilimi engellediği için yemekten hemen sonra içilmemesi kuralı bu yazıda.
Demir eksikliğinin temel nedeni zayıf beslenme düzeni veya sağlıksız diyetleri uzun süre uygulamak denilebilir. Peki, demir eksikliği ile nasıl başa çıkabilirsiniz? Demir eksikliğine karşı nasıl beslenmelisiniz? İşte size doğal yöntemlerle demir eksikliğine karşı faydalı yiyecekler…
Demir eksikliği, vücut yeterli demir mineraline sahip olmadığında ortaya çıkar. Bu durum, vücudunuzdaki kırmızı kan hücrelerinin sayısında düşmeye yol açar. Vücudunuzda yeterli hemoglobin yoksa, dokularınız ve kaslarınız yeterli miktarda oksijen almaz. Peki bu durumla karşı karşı kalmamak için nelere dikkat etmeli, nasıl beslenmeliyiz?
Demir Neden Önemlidir?
Demir, kan üretimi için oldukça gerekli bir elementtir. Vücudunuzdaki demirin yaklaşık yüzde 70’i kanınızdaki kırmızı kan hücrelerinde ve kas hücrelerinde bulunur. Hemoglobin olarak bilinen kırmızı kan hücreleri, kanınızdaki oksijeni akciğerlerden dokulara aktarmak için gerekli. Kas hücrelerinde ise demir, oksijeni kabul eder, depolar, taşır ve vücutta serbest bırakır. Demir aynı zamanda solunum ve enerji metabolizması, bağışıklık sistemi için de gerekli.
Demir İçeren Besinler
Haftada birkaç kez spor yaparak demir üretimini artırabilirsiniz.. Ancak vücudunuz onu her gün sürekli olarak kan dolaşımı için harcar. Demir eksikliğini ortadan kaldırmak için en önemli koşul, sağlıklı beslenmedir. Demir içeren besinler tüketerek, vücudunuzdaki demir miktarını dengede tutabilirsiniz.
Demir bakımından yoğun olan gıdalar nedir diye bakacak olursak;
- Yağsız dana eti
- Deniz mahsulleri
- Tavuk eti
- Hindi eti
Vücut, bitkisel kaynaklara oranla hayvansal kaynaklardan iki ila üç kat daha fazla demir emer. Bu yüzden hem bitkisel hem de hayvansal gıdalar yoluyla vücudunuzdaki demir miktarını artırabilirsiniz.
Bitkisel kaynaklı demir kaynakları:
- Fasulye ve mercimek
- Soya sütü
- Soya peyniri
- Fındık
- Kurutulmuş meyveler
- Patates
- Kaju
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler
Demir Emilimi Nasıl Artırılır?
Demir, vücudunuzun düzgün çalışması için gereksinim duyduğu temel bir mineral. Bu nedenle, günlük beslenme düzeninizde yeteri kadar demir kaynaklarına yer vermeniz hayati önem taşır. Yediğiniz gıdalar, yalnızca ne kadar demir tükettiğinizi değil vücudunuz tarafından ne kadar emildiğini de etkiler. Demir, vücudunuz tarafından emildikten sonra, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücudunuzdaki oksijenin iletilmesine yardımcı olan bir protein yapı taşı olarak işlev görür. Demir emilimini artırmak için:
- Yağsız kırmızı et, tavuk eti, balık ve diğer deniz ürünlerinden tüketmeye özen göstermelisiniz.
- C vitamini demir emilimini artırma konusunda oldukça başarılı. Gün içinde yeterince C vitamini aldığınızdan emin olmalısınız.
- Ananas, kızılcık, domates, çilek gibi yiyecekler sitrik asit barındırır. Sitrik asit ise demir emilimini kolaylaştırır.
Demir Emilimini Azaltan Yiyecekler
Madalyonun diğer yüzü canımızı biraz sıkabilir. Çünkü sık olarak tüketilen bazı yiyecek ve içecekler, demir emilimini engelleyebilir. Bu yüzden aşağıdaki yiyecek/içeceklerin tüketiminde ölçülü olmakta fayda var.
- Kahve
- Kakao
- Nane ve papatya gibi bitkiler
- Fitik asit (bazı baklagillerde bulunur)
- Tanik asit (çayda bulunur)
Sağlığınız için ihtiyacınız olan faydalı bilgiler ve püf noktaları için sitemizi takip etmeye devam edin.
