Soğuk havada açık alanda koşmak veya yürüyüş yapmak metabolizmayı hızlandırır ancak doğru önlemler alınmazsa hasta edebilir. Bu içerikte, terledikten sonra üşütmemek için termal ve nefes alan giysiler seçmenin (pamuklu giymeme kuralı) önemini, soğuk havada kasların ısınma süresinin uzadığını ve sakatlanmayı önlemek için esneme hareketlerinin gerekliliğini bulacaksınız. Sıvı tüketimi, doğru ayakkabı seçimi ve rüzgarın etkisini azaltan aksesuarlarla kışın güvenli ve verimli spor yapma rehberi burada.
Açık havada spor yapmanın keyfi bir başka değil mi? Özellikle koru, park gibi oksijeni bol yerlerde yapılan egzersizlerde derin derin nefes almak bedenimize çok iyi geliyorken buna soğuk hava eklendiğinde işler değişebiliyor. Aşırı terleme ve soğuk beraberinde hastalıkları getirebiliyor.
Açık havada spor yapmayı sevebilirsiniz ya da mevsim kış da olsa kayıtlı olduğunuz spor salonuna üşenmeden gidebilirsiniz. Ancak soğuk havalarda tedbirli olmazsanız, kolayca hasta olabilirsiniz. Çünkü; her ne kadar açık havada spor yapmak sağlıklıymış gibi görünse de mevsim kış olduğunda kalp hastalıklarına ve bağışıklık sisteminizin düşmesiyle ortaya çıkan kış hastalıklarına davetiye çıkarabilirsiniz. Spor yapmanın amacı daha az hasta olmak ve kendinizi dinç hissetmekse bunu mevsime göre uyarlayarak hastalıklardan korunabilirsiniz. İşte bu nedenle kayak, snowboard, buz pateni, kar motoru gibi kış sporlarında özel kıyafetler giyiliyor. Peki kışın yapılan sporlarda dikkat etmediğinizde ne gibi sorunlarla karşılaşırsınız?
Ciğerlerinize zarar vermeyin!
Spor yaparken nefesimizi burnumuzdan alır, ağzımızdan veririz. Ancak spor yaparken yorulduğumuzda ağızdan da nefes almaya başlarız. Burnumuz, soğuk havayı birkaç derece ısıtarak ciğerlerimize iletirken, ağzımızdan aldığımız hava doğrudan ciğerlerimize iletilir ve dışarıdaki soğuk hava nedeniyle ciğerlerimizi üşütebiliriz. Bu nedenle kışın açık havada spor yaparken kardiyo yerine daha pasif sporlarla ilgilenmeliyiz.
Kalbiniz yorulmasın
Spor, kalp sağlığı için yapılabilecek en önemli aktivitelerden biridir. Ancak buna karşın spor yaparken dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır. Özellikle kış mevsiminde açık havada yapılan sporlar, kalp rahatsızlıklarının yaşanmasına neden olabilmektedir. Örnek vererek açıklamak gerekirse; soğuk nedeniyle damarlarımız büzüşür ve kalbimiz çabuk yorulur. Bu durumda göğüs ağrısı yaşanabilir ve kişi bu ağrıları önemsemeyebilir. Soğuk havada yapılan sporlarda göğüs ağrısı önemsenmediğinde kalp daha fazla yorulur ve bu durum hayatımızı tehlikeye atar. O nedenle; bir sömestr tatilinde kış sporları yapmaya karar verdiğimizde ya da kış mevsiminde açık havada spor yapmak istediğimizde öncelikle kalp muayenesi yaptırmalıyız.
Size önerimiz kış mevsiminde açık havada spor yapmak istiyorsanız öncelikle doktor kontrollerinizi yaptırın ve aşağıdaki önerilerimizi dikkate alın:
- Spor salonuna gidiyorsanız ısınma hareketlerini dışarıda yapın. Ardından salona girip spor yapmaya başlayabilirsiniz. Isınmak için spor salonuna tempolu yürüyerek gidin.
- Spor salonundan terli terli çıkmayın. Sporunuz bittikten sonra terli spor giysilerinizi değiştirin ve duş almasanız da saç diplerinizi saç kurutma makinesi ile kurutun.
- Açık alanda spor yapmak için üşeniyorsanız ev sporları yapabilirsiniz. Evde de spor salonunda yaptığınız sıkılaşma, vücut geliştirme, kardiyo hareketlerini ekipmanlarla kolayca yapabilirsiniz. Bunun için pilates topu, tera bant, koşu bandı, sabit bisiklet kullanabilirsiniz.
- Soğuk havada spor yaparken göğüs ağrısı, baş ağrısı yaşıyorsanız egzersizi kesin ve dinlenin.
- Kış sporları yapacaksanız ya da bir kış günü parkta spor yapacaksanız öncelikle doğru nefes alıp verme tekniklerini öğrenmelisiniz.
Nasıl nefes almalısınız?
Spor sadece bedensel hareketler yapmak değildir. Hareketleri yaparken doğru nefes yöntemlerini kullanmak, kasların daha sağlıklı olması ve hareketlerin daha etkili yapılabilmesi bakımından önemlidir. Spor yaparken doğru nefes alma tekniği burundan nefes alıp ağızdan vermektir. Örneğin; ağırlık kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Eğer hundred gibi seri bir hareket yapıyorsanız fasılalı nefes alarak hareketi etkili hale getirebilirsiniz. Fasılalı nefesi; “5 kısa nefes al, 5 defada ver” şeklinde alabilirsiniz.
Spor yaparken asla nefes tutmamalısınız. Bu; göğüs ağrılarına, kramplara ve tansiyon düşmesi gibi sorunlara neden olabilecek bir durumdur. Eğer nefes tutuyorsanız, o hareket sizi zorluyor demektir. Unutmayın! Doğru nefes alabilmek için yaptığınız harekete konsantre olmanız da önemlidir.
Soğuk havada yapacağınız spor aktivitelerinde eğer herhangi bir sağlık sorununuz da yoksa bu nefes alma yöntemleri ile sorun yaşamazsınız.
Doğru beslenme
Kış sporları yaparken üşümemek için yediklerinize de dikkat etmelisiniz. Dengeli protein, karbonhidrat alarak ve beslenme programınızda enerji veren yiyecek ve içeceklere yer vermelisiniz. Böylece daha az üşürsünüz. Örneğin;
- Sabah spor yapacaksanız kahvaltıda 2 yumurta, peynir, tam buğday ekmeği ve tahin pekmez tüketebilirsiniz.
- Ara öğünde bir avuç fındık, badem, ceviz yiyebilirsiniz.
- Egzersiz sırasında en az 200 ml su tüketmelisiniz. Böylece terleyecek ve ısınacaksınız.
- Spordan sonra proteinli süt ve protein bar gibi atıştırmalıklarla kaslarınızı beslersiniz ve daha az üşürsünüz.
- Üşümemek için beslenme programınıza kereviz, lahana, brokoli, karnabahar gibi kış sebzelerini ekleyin. Bu sebzeler metabolizmanızı hızlandıracağı için daha az üşüyeceksiniz.
Kış sporlarını yaparken nasıl giyinmelisiniz?
Kayak, snowboard, kar motoru gibi kış sporları için kar ve soğuk geçirmeyen yalıtımlı montlar üretilmiştir. Ayrıca snowboard pantolonu da aynı özellikleri gösterir ve bu giysiler hava geçirgenliği sayesinde ekstra konfor sağlamaktadır. Kış sporlarında kask altına giyilen boyunluk ve bere ile tüm yüz bölgesi soğuktan korunmalı, gerekirse kask yerine snowboard gözlüğü kullanılmalıdır. Aynı zamanda bir çift kayak eldiveni ve snowboard botu ile eller ve ayaklar da soğuktan korunmalıdır. Kış sporları için özel olarak üretilmiş bu giysiler kaba bir görünüme sahip olsalar da hafif, rahat ve oldukça kullanışlıdır.
Kış sporlarında kullanacağınız bu özel giysilerin içine termal içlikler de giyerek soğuğa karşı ekstra koruma sağlamış olursunuz.
Kış mevsiminde açık havada spor yapmayı tercih ediyorsanız spor giyiminde şunları tercih edebilirsiniz:
- Yağmurlu havalar için yüzünüze yağmur gelmesini önleyen korumalı kapüşonlu bir yağmurluk.
- Koşuya uygun kalın tabanlı bir spor ayakkabı.
- Teri emen ve ıslaklığı dışarı atan özel spor tişörtleri, eşofman, tayt ve aynı özellikte uzun kollu spor sweatleri.
Uyarı: Kışın açık havada spor yaparken tek kat tişört giymek yerine 1 kat termal içlik, 1 kat tişört ve 1 kat sweat giymeyi tercih edin. Böylece vücudunuzdaki teri emen tişört altta kalacak ve soğuk hava nedeniyle üşümeyeceksiniz.
Kış sporları yaparken ihtiyacınız olan spor giysileri, çocuklarınız ve kendiniz için termal içlik çeşitleri, sağlıklı besinleriniz ve spor ekipmanlarınız CarrefourSA marketlerinde sizi bekliyor.
Kendi imkanlarınızla yapabileceğiniz videolu anlatımlarla egzersiz videoları, sağlıklı beslenme önerileri, pratik yemek tarifleri için bloğumuzu takip etmeye devam edin.
