Sabahları dinç uyanmak ve gün boyu enerjik kalmak için uyku kalitenizi artıracak yaşam tarzı değişiklikleri. Bu yazıda, yatak odasının karanlık ve serin (18-21°C) olmasının önemini, yatmadan en az bir saat önce mavi ışık yayan ekranlardan (telefon/TV) uzak durmanın melatonin salgısına etkisini öğreneceksiniz. Akşam yemeğinde ağır ve baharatlı gıdalardan kaçınma, kafein alımını öğleden sonra kesme ve düzenli uyku-uyanıklık saatlerine sadık kalma tüyolarıyla biyolojik saatinizi (sirkadiyen ritim) yeniden kurun.
İyi bir uyku uyumanın en önemli kuralı; vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık dengesini sağlamanızdır.
Eğer düzenli bir uyku planınız varsa, her gün yaklaşık aynı saatlerde yatar ve aynı saatlerde kalkarsanız kendinizi daha iyi dinlenmiş ve daha enerjik hissedersiniz. Eğer uyku sürenizde istikrar sağlarsanız zaman zaman bir veya iki saatlik değişiklikler düzeninizi etkilemeyecektir. Uyku düzeni oluşturmak için öncelikle her gün aynı saatte yatıp kalkın. Kendinize yorgun hissettiğiniz bir saat belirleyin ve o saati yatma saatiniz olarak kabul edin. Yeteri kadar uyuduysanız alarm çalmadan da uyanabilirsiniz. Böyle zamanlarda kendinizi tekrar uyumak için zorlamayın.
Uyku saatinizin dışında uyumayın
Kayıp uyku sürenizi telafi etmek için gün içinde küçük uyku kaçamakları yapmayın. Eğer çok yorgun hisseder ve biraz kestirmek ihtiyacı duyarsanız da bunun öğle saatlerinde olmasına ve 30 dakikayı geçmemesine dikkat edin.
Işık ayarına dikkat edin
Vücudumuzda doğal olarak bulunan melatonin hormonu uykumuzu düzene sokar. Ancak bu hormon loş ya da karanlık ortamları sever. Bu sebeple gün içerisinde gün ışığından ya da parlak ışıklardan olabildiğince yararlanmak bu hormonun gereksiz yere salgılanmasını engelleyip depolanmasını sağlar. Ayrıca akşam saatlerinde bilgisayar kullanmak, kitap yerine tabletten okumak ya da televizyon izlemek bu hormonun üretimini engeller. Akşam saatleri parlak ışıklardan olabildiğince uzak durmalısınız
Yatmadan önce rahatlayın
Yatmadan önce stresten arınmanız ve huzurla yatağa girmeniz de uykunuzu etkileyen faktörlerden biridir. Bunun için yatma zamanı geldiğinde günün stresini olabildiğince geride bırakmanız gerekir. Meditasyon ya da nefes egzersizleri size bu konuda yardımcı olacaktır.
Çevresel etkenleri ayarlayın
Daha huzurlu bir ortam yaratmak için ihtiyacınız olan sessizliği dış etkenler yüzünden sağlayamıyorsanız odanızda devamlı bir ses yayını kullanarak uykuya daha rahat geçebilirsiniz. Ayrıca odanızın biraz serin olması ve yatağınızın rahatlığı da kaliteli bir uykuya oldukça yardım eder.
Yediklerinize dikkat edin
Gün içindeki yemek yeme alışkanlıklarınız da uykunuzu etkiler. Akşam saatlerinde ağır yemeklerden uzak durmalı belli bir saatten sonra da kafein alımını kesmelisiniz. Akşam saatleri alınan fazla sıvı gece uykunuzu bölebilir ve düzeninizin bozulmasına sebep olabilir. Bunun yanında çok aç yatağa girmek de, eğer sabaha kadar rüyanızda kendinizi kral sofralarında görmediyseniz, mutlaka uykunuzu bölecektir. Bu sebeple eğer açsanız akşam hafif atıştırmalıklar yiyebilir ya da yatmadan önce ılık bir bardak süt içebilirsiniz.
Gece uyanmayı dert etmeyin
Gece uykudan ara ara uyanmak gayet normaldir. Fakat iyi bir uykucu değilseniz eğer tekrar uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Gece uykunuza geri dönebilmek için öncelikle uyanmanıza sinirlenmemeli uykunuzun iyice kaçmasına sebep olmamalısınız. Odaklandığınız şey tekrar uyumak değil rahatlığınızı korumak olmalıdır. Eğer uyanık kaldığınız süre 15 dakikayı geçerse yataktan kalkın ve uykunuzu açmayacak, sakin bir aktivite yapın.
Tüm bunları uyguladığınız halde yine de uyku problemi çekiyorsanız bir uzmana görünmeniz gerekebileceğini unutmayın ve daha fazla vakit kaybetmeden bir randevu alın.
