Ispanağın kuzeni ama ondan daha köklü ve dayanıklı olan pazıyı (Swiss Chard) beslenmenize katmanız için geçerli sebepler. Bu yazıda, dev yapraklarının A, K ve C vitamini deposu olduğunu, kemik sağlığını desteklediğini ve kansızlığa iyi gelen demir içeriğini öğreneceksiniz. Etli veya zeytinyağlı sarmasının incelikleri, saplarının atılmayıp kavrularak yumurtalı yapılması veya çorbalara eklenmesi gibi “sıfır atık” pişirme yöntemleriyle; bağışıklık dostu bu yeşil sebzeyi mutfağınızda nasıl değerlendireceğiniz burada.
Yeşil yapraklı bir sebze olan pazı, içerdiği besin değerleri sayesinde başlı başına bir vitamin ve mineral deposudur. Ispanakgiller familyasından gelen bu sebze A, C ve K vitaminleri bakımından zengin olup sağlığa oldukça faydalıdır.
Pazının bağışıklık güçlendirmeden kemikleri desteklemeye, göz sağlığını korumadan sindirim sistemini düzenlemeye kadar çeşitli etkilerinden bahsetmek mümkün. Tüm bu faydalarının yanında pazının diyet ve kalp dostu bir sebze olduğunu da söyleyebiliriz.
Peki, pazı nedir ve pazıyı günlük beslenmeye dahil etmenin formülleri neler? Bu şifa dolu sebzeyi gelin yakından inceleyelim.
Pazının Besin Değerleri: Vitamin ve Mineraller Açısından Zengin İçeriği
Pazı, ıspanakgiller ailesine ait geniş ve yeşil yapraklara sahip olan bir sebzedir. A, C ve K vitaminleri başta olmak üzere zengin bir vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Bu yönleri ile güçlü bir fayda profili sergileyen bitkinin besin değerlerini aşağıdaki gibi sıralamak mümkün:
100 gram taze pazının yaklaşık besin değerleri:
- 20-25 kalori
- 3.7 gram karbonhidrat
- 1.8 gram protein
- 1.6 gram lif
- 0.2 gram yağ
- K vitamini: Günlük ihtiyacın %300’ü
- A vitamini: Günlük ihtiyacın %40’ı
- C vitamini: Günlük ihtiyacın %30’u
Yukarıdaki listeden yola çıkarak pazı ne demek,sorusuna besin değeri yüksek, düşük kalori ve yüksek lif içeren bir sebzedir, yanıtını verebiliriz. Çeşitli mineraller de içeren bu sebze kalsiyum (58 mg) ve potasyum (549 mg) barındırır. Bununla birlikte magnezyum (81 mg) ve demir (1.8 mg) içeriğiyle besin öğelerini zenginleştirir.
Sindirim Sistemine Katkıları ve Lif Kaynağı Olarak Önemi
Pazı otu zengin lif içeriğiyle sindirim dostudur ve çeşitli sindirim problemlerinin önlenmesine katkıda bulunabilir. İçeriğindeki çözünür ve çözünmez lifler bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirimi kolaylaştırır.
Bununla birlikte kabızlığı önler ve besin emilimini destekler. Üstelik bu lifler tok kalma süresini de uzatarak sürekli acıkma hissini bastırabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını destekleyebilir.
Kalp ve Damar Sağlığını Destekleyen Özellikleri
Pazı içerdiği lifler, nitrat ve mineraller sayesinde kalp dostu bir sebze olarak öne çıkar. Bu sayede kalbin işlevini yerine getirmesinde ve damar sağlığının korunmasında kayda değer etkiler sunar.
- Özellikle içerdiği potasyum kan basıncını dengelemeye yardım ederek kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini engellemeye yardımcı olur.
- Çözünür lifler sayesinde kandaki kötü kolesterol seviyelerinin düşmesine katkıda bulunur ve damar tıkanıklığı riskini azaltır.
- İçeriğinde bulunan magnezyum kalp kasının işlevini yerine getirmesine destek olur.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Etkileri
Pazı yaprağı C vitamini ve antioksidan bileşenler bakımından zengin olup bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle C vitamini vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırarak bağışıklık hücrelerinin daha etkin çalışmasına destek olur.
Sebzedeki antioksidan bileşenler vücudu oksidatif stresten koruyarak bağışıklık sisteminin dengeli şekilde çalışmasına katkı sağlar. Böylece pazı düzenli tüketildiğinde, hastalıklara karşı doğal bir savunma desteği sunabilir.
Kemik ve Göz Sağlığına Faydaları
Pazı faydaları söz konusu olduğunda kemik ve göz sağlığına olan etkilerini vurgulamadan geçemeyiz. Kalsiyum, magnezyum ve K vitamini içeren bir besin olduğu için kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur; bu sayede kırık oluşma riskini azaltabilir. K vitaminiyle kemik yoğunluğunun korunmasına katkı sağlar.
Sebzenin içerdiği bir diğer bileşik olan beta-karoten vücutta A vitaminine dönüşür. Bu vitamin göz sağlığı için oldukça önemlidir ve göz dokularının fonksiyonunu korur. Düzenli tükettiğinizde göz yorgunluğu gibi problemler için de doğal destek alabilirsiniz.
Diyet Dostu Bir Yeşil: Pazı ile Kilo Kontrolü
Pazı, lezzeti ve zengin besin öğeleriyle diyet dostu bir alternatiftir. Düşük kalorili olan ve çözünür lifler içeren bu sebze tokluk hissini artırarak kilo kontrolünü destekler.
Üstelik çözünür lifler sindirim sistemini destekleyerek ve metabolizmayı harekete geçirerek yağ yakımını teşvik edebilir. Dolayısıyla kilo verme veya koruma sürecinde bu sebzeyi diyet listenize dahil edebilirsiniz.
Pazıyı taze şekilde tüketmek de önem taşır. Mevsiminde yetiştirilen ve toplanan taze sebzeleri tercih ederek besin değerlerinden yüksek düzeyde faydalanabilirsiniz. Peki, pazı hangi mevsimde yetişir?Pazı,sonbahar ve ilkbahar aylarında yetişen bir sebzedir. Buna bağlı olarak da ekim-kasım ile mart-nisan aylarında tüketilmesi ideal olabilir.
Pazı ne zaman ekilir, sorusuna gelince de nisan başından temmuz sonuna kadar ekilmesinin uygun olduğunu belirtmek mümkündür.
Pazıyı Günlük Beslenmeye Dahil Etmenin Yolları
Bu sebzeyi günlük beslenmenize dahil etmek düşündüğünüzden daha da kolay! Hem çiğ hem de pişirilerek tüketilen pazıyı farklı şekillerde hazırlayabilirsiniz. Eğer çiğ olarak tüketmeyi düşünürseniz yapraklarının ince kısımlarını salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
Pazı nasıl pişirilir,sorusuna da haşlanarak, sotelenerek veya diğer sebze karışımlarıyla birlikte fırınlanarak pişirilir, diyebiliriz. Pazı ile ne yapılır, sorusuna verilebilecek diğer tarif önerilerimiz ise şu şekilde:
- Pazı ile yapılan yemekler arasındaki pazı sarması, Anadolu mutfağında sevilen bir lezzet olarak karşımıza çıkar. Geleneksel yaprak sarmalarında olduğu gibi bir iç harçla hazırlanarak pişirilir.
- Pazı yemekleri arasında yer alan pazı borani hafif bir meze olarak tüketilebilir. Bir bağ sebze ile hazırlayabileceğiniz bu lezzet süzme yoğurt, sarımsak ve zeytinyağıyla damakları şenlendirir.
- Geleneksel bir lezzet olan pazı yemeği vitamin deposu olarak sağlıklı ve besleyici bir öğün alternatifidir. Soğan, salça, bulgur veya pirinç ile bütünleşen pazı kökü ve yaprakları lezzetli bir öğün sunar.
- Pazı tarifleri arasında yer alan pazılı kaşarlı omleti de sağlıklı bir kahvaltı alternatifi olarak tüketebilirsiniz. Bunun için sebzenin 4-5 yaprağını soteleyip üzerine yumurta kırıp tuz ve baharatları ilave etmeniz yeterlidir. En son aşamada ise kaşar rendeleyerek lezzetini artırabilirsiniz.
CarrefourSA taze meyvelerden ayıklanmış sebzelere ve organik ürünlere kadar geniş seçenekler sunar. Tariflerinize lezzet katacak yeşillikleri otlar kategorisinden inceleyebilirsiniz.
