Kış mevsiminde hastalıklardan korunmak ve sağlık depolamak için düzenli olarak mevsim sebzelerinden tüketmek gerekiyor. Bunu yaparken sebzelerin besin değerlerini korumak için doğru pişirme tekniklerini uygulamak önemli. Sebzelerin az suda ya da sadece buharda haşlanarak pişirilmesi ve gerçek zeytinyağı ile çeşnilendirilmesi, kış yemeğinden maksimum düzeyde faydalanmak için gereklidir. Vitamin deposu kış sebzelerinin hak ettiği şekilde pişirilmesi için aşağıdaki sağlıklı yemek tarifleri ve pişirme önerileri size fazlasıyla yardımcı olacaktır.
Kış denince akla ilk gelen sebzeler arasında yer alan havuç, brokoli, ıspanak, kereviz, tere ve turp güneş ışığını depoladıkları için kış aylarında ihtiyaç duyulan vitaminleri, mineralleri ve enerjiyi fazlasıyla barındırıyorlar. Bu yüzden onların bu sağlıklı halini korumaları için en doğru şekilde pişirilmeleri önemli.
Aşağıda yer alan yemek tariflerinde kış sebzelerinizi, size verilen pişirme önerilerini dikkate alarak sevdiklerinize hazırlayabilirsiniz.
Kereviz
Kereviz K vitamini açısından zengin bir sebzedir ve antioksidan özelliği vardır. Vücut direncini artıran özelliğiyle kereviz kış sofralarından eksik edilmemesi gereken bir besindir. Ayrıca düşük kalorisiyle diyet yapanların da favorisidir.
Zeytinyağlı Kereviz Tarifi
Malzemeler
- 3 adet orta boy kereviz
- 2 adet orta boy havuç
- 1/2 adet bezelye
- 1/2 adet soğan
- 1/2 su bardağı zeytinyağı
- 1 su bardağı portakal suyu
- 1/2 su bardağı limon suyu
- 1/2 su bardağı su
- 1 adet küp şeker
- 1 çay kaşığı tuz
Talimatlar
- Kerevizleri kararmaması için hazırlayın
- Bir kase limonlu su hazırlayın.
- Kerevizleri soyun ve 2 cm kalınlığında doğrayarak hemen limonlu suya atın.
- Tencereye doğranmış soğanları alın, az su ekleyerek yumuşayıncaya kadar pişirin.
- Üzerine zeytinyağını ekleyin ve halka halka doğranmış havuçları ekleyerek birkaç dakika kavurun.
- Bezelyeleri ve kerevizleri ekleyin, tüm sebzeleri iyice karıştırın.
- Tencereye limon suyu, portakal suyu, şeker ve tuzu ekleyin.
- Tencerenin kapağını kapatın ve kısık ateşte pişmeye bırakın.n
- Soğuduktan sonra ince kıyılmış maydanoz veya dereotu serperek servis edin.
Brokoli
C vitamini deposu brokoli diyet listelerinin bir numaralı sebzesidir çünkü liflidir. Cilt ve saç sağlığını koruyan potasyum zengini brokoli, kanseri önleyen, göz, kalp, kemik sağlığında etkili bir sebzedir.
Brokoli Çorbası Tarifi
Malzemeler
Talimatlar
- Brokolileri buharda pişirin
- Brokolileri ayıklayıp yıkayın ve vitamin değerlerini kaybetmemesi için buharda haşlayın.
- Tereyağını tencerede eritin.
- Üzerine unu ekleyerek kokusu çıkana kadar kavurun.
- Tavuk suyu ve suyu yavaş yavaş tencereye alın.
- Unun topaklanmaması için çırpma teliyle karıştırın.
- Buharda haşlanan brokolileri, tuz ve karabiberi ekleyin.
- Kısık ateşte 15 dakika kaynamaya bırakın.
- Çorbanızı blenderdan geçirerek pürüzsüz hale getirin.
Servis Önerisi;
- Kıtır ekmekle veya rendelenmiş kaşar peyniri ile servis edebilirsiniz.
- Ekstra lezzet için üzerini çörek otu veya dereotu ile süsleyebilirsiniz.
- Brokoli salatası yapmak isterseniz:
- Havuçları jülyen doğrayın, brokoli ile buharda pişirin.
- Zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek sağlıklı bir kış salatası yapabilirsiniz! 🥗
Ispanak
Soğuk havalarda akla ilk gelen sebzelerden olan ıspanak, demir deposu enerji veren bir kış sebzesi. A, C, E ve K vitaminleri bakımından zengin ıspanak, kemik, göz ve beyin sağlığında, kan hücrelerinde olumlu etkilere sahiptir.
Ispanak Tarifi
Malzemeler
- 1 kg ıspanak
- 1 adet soğan
- 1 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 1 yemek kaşığı biber salçası
- tuz, karabiber
- 1/2 kahve fincanı pirinç
- 1/2 su bardağı zeytinyağı
- 1 su bardağı su
Talimatlar
- Tencereye zeytinyağını alın ve soğanları ekleyin.
- Soğanlar pembeleşene kadar kavurun.
- İnce kıyılmış sarımsağı ekleyin, kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin.
- Domates ve biber salçasını ekleyerek birkaç dakika daha kavurun.
- Yıkayıp doğradığınız ıspanakları tencereye alın.
- Ispanaklar hacim olarak küçülene kadar birkaç tur karıştırın.
- Pirinci tencereye ilave edin.
- Tuz ve karabiberi ekleyin.
- 1 su bardağı suyu yavaşça ekleyin.
- Pirinçler yumuşayana kadar kısık ateşte 15-20 dakika pişirin.
- Suyunu çekip kıvam aldığında ocaktan alın.
Servis Önerisi
- Yanına yoğurt veya sarımsaklı yoğurt ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.
- Zeytinyağlı olarak soğuk servis edebilir veya sıcak tüketebilirsiniz.
Pişirme Önerisi
- Pirinç yerine mercimek kullanabilirsiniz: Yarım su bardağı yeşil mercimek haşlayıp, ıspanakla birlikte ekleyebilirsiniz.
- Daha besleyici bir tat için havuç ekleyebilirsiniz: Küçük bir havuç rendeleyerek yemeğinize ekleyebilirsiniz.
Ispanak Temizleme Önerisi
- Ispanak bol kum ve toprak içerdiği için iyice yıkanmalıdır.
- Köklerini keserek ayırın ve büyük bir kaba su doldurun.
- İlk suyu 5 dakika bekletin, süzün ve tekrar yıkayın.
- Kum tamamen temizlenene kadar bu işlemi tekrarlayın.
- Pratik bir yöntem olarak fazla ıspanağı yıkayıp dondurucuya kaldırabilirsiniz.
Havuç, Turp, Tere
A vitamini kaynağı havuç, karaciğer, göz ve kemik sağlığında faydalı bir sebzedir. Kanserle mücadele, kalp sağlığının korunmasında havuç en etkili sebzelerden biri. Turp ise bol miktarda A, C, K ve B6 vitaminleri içerir. Antioksidan özelliğinin yanında, metabolizmayı güçlendirmesi, sindirim sistemini ve kalp sağlığını koruması da en çok bilinen faydaları arasındadır.
Tere A, C ve E vitaminleri bakımından zengin yeşil bir sebzedir. Salatalarda sıkça kullanılan tere, sindirim sisteminde, solunum yollarında, kansızlıkta, göz sağlığında, kalp sağlığında ve kadın hastalıklarında faydasını gösterir.
Servis önerisi: Kış aylarında bol bol havuç ve turp salatası tüketilmelidir. Rendelenmiş havuç ve rendelenmiş siyah ya da kırmızı turp, iri doğranmış maydanoz ve tere yaprakları ile karıştırılarak zeytinyağı ve taze sıkılmış limon suyu ile servis edilir.
Yukarıdaki faydalı sebzelerle birlikte beyaz lahana, kara lahana, brüksel lahanası gibi faydalı tüm kış sebzelerini mutlaka tüketmeli, bu faydalı besinleri sevdiklerinizle paylaşmalısınız. Tüm bunların yanında nar, kivi, armut, elma, portakal gibi kış meyvelerini tüketmeyi de unutmayın. Mevsimin sebze ve meyvelerinin tazesi ya tarlasında ya da CarrefourSA’da.
